Pauses bien-être

Besoin d’une pause ? Nous vous proposons, avec notre partenaire majeur, AÉSIO mutuelle de suivre une série d’exercices d’étirements et de renforcement accessibles à tous à faire au travail, à la maison, sur vos trajets… 

Tous les lundis vous pouvez retrouver un nouvel épisode sur nos réseaux. 

Au bureau :

Découvrez une routine d’exercices en position assise à effectuer à votre bureau. Ces mouvements détendront vos muscles lorsque vous restez trop longtemps assis ou dans la même position. 

Prenez une pause régulièrement et profitez-en pour essayer ces exercices.

La posture :

• Tout d’abord il n’y a pas de bonne ou de mauvaise posture. Le plus important c’est de changer de position régulièrement. Essayez malgré tout d’avoir le buste relevé, les épaules en arrière et le regard droit. Évitez d’arrondir le dos et d’avoir le regard trop haut ou trop bas afin de limiter les tensions au niveau des cervicales.

• Pensez à ajuster votre fauteuil et votre écran d’ordinateur lorsque que vous changez de position.

La routine :

  • Cervicales :

• Enroulez votre tête de bas en haut en essayant d’avoir une bonne amplitude. Lorsque vous êtes en haut, regardez en l’air. Quand vous êtes en bas, rentrez votre menton et ayez le regard vers le sol.

  • Dos :

• Placez vos mains sur votre menton comme si vous étiez en train de réfléchir. Levez vos bras en même temps que votre tête afin de créer une extension thoracique.

• Mettez votre main gauche sur le côté droit de votre chaise. Levez votre bras droit et inclinez votre buste sur la gauche. Vous obtiendrez une inclinaison latérale du tronc.

• Prenez votre dossier de chaise d’une main, puis bloquez votre jambe extérieure en appuyant avec votre main opposée. Effectuez une rotation du buste en vous tournant du côté de votre main qui est positionnée sur le dossier de chaise.

  • Bassin :

• Effectuez une flexion de la cuisse et placez la à 90° sur l’autre jambe. Appuyer légèrement sur votre genou et votre cheville tout en penchant votre buste vers l’avant.

  • Chaîne postérieure :

• Asseyez-vous au bord de votre chaise. Tendez vos jambes puis relevez vos pointes de pieds. Penchez votre buste vers l’avant et essayez de toucher vos pieds.

  • Ilio-psoas :

• Placez-vous au bord de la chaise. Mettez votre pied loin derrière pour étirer le psoas et tenez vous droit. Ajoutez de la tension en inclinant votre buste latéralement.

L’astuce en plus :

• Le Swiss Ball est ludique et très efficace pour faire de l’exercice de manière presque inconsciente lors de son utilisation à la place d’une chaise de bureau. En effet, il vous permet d’améliorer votre équilibre, de renforcer les muscles de votre dos et également vos abdominaux. Ces muscles soutiennent la colonne vertébrale et sont essentiels pour avoir une bonne posture.

• L’utilisation d’un Swiss Ball comme chaise de bureau doit être alternée avec une chaise classique, car de la fatigue pourrait alors se faire ressentir. 

Aujourd’hui pause bien-être au travail / focus sur les étirements du bas du corps

Découvrez une routine d’étirements à faire debout lorsque vous êtes à l’imprimante ou à la machine à café par exemple. Ils sont simples à réaliser, ne demandent pas d’énergie, et ils vous aideront au quotidien. Prenez une pause régulièrement et profitez-en pour essayer ces exercices.

1- La posture :

• La machine à café et l’imprimante sont des endroits idéals pour discuter, échanger et prendre une petite pause. Optimisez votre temps en vous étirant pour améliorer votre condition de travail par la suite. Si vous êtes assis toute la journée, les étirements que l’on vous propose auront un impact positif sur votre bien-être au travail.

• Pensez à vous dégourdir régulièrement et de prendre une petite pause. 

2- La routine :

Ischios-jambiers :

• Tendez une jambe devant l’autre, relevez la pointe de pied et inclinez votre buste vers le sol tout en gardant votre dos droit. Si vous ne ressentez pas grand-chose, poussez vos fessiers vers l’arrière.

Quadriceps :

• Prenez votre pied et emmenez le au niveau de votre fessier du même côté. Rapprochez vos genoux et tirez sur votre pied. Gardez le buste relevé et droit.

Fessiers :

• Saisissez votre genou afin de l’emmener au niveau de la poitrine. Relevez votre pointe de pied pour ajouter de la tension à l’étirement.

Adducteurs :

• Penchez vous d’un côté en pliant une jambe tout en gardant l’autre jambe tendue. Essayez de
garder vos 2 pieds à plats et non pas relevés sur un côté.

Mollets :

• Tenez vous à l’imprimante ou à un mur. Positionnez un pied devant l’autre. Le pied qui est
derrière ne doit pas se décoller du sol. Avancez votre bassin vers l’avant pour ressentir l’étirement du mollet. 

 

Conseils :

• Nous vous conseillons d’aller à la machine à café ou à l’imprimante accompagnés. C’est
l’occasion idéale pour se retrouver, prendre une pause pour soi et repartir de bon pied au travail.

• Essayez de faire abstraction du regard des autres et n’hésitez pas à leurs proposer d’essayer la routine d’étirements avec vous. 

 

 

 Etirements à la machine à café :

Découvrez une routine d’étirements à faire debout lorsque vous êtes à la machine à café. Ils sont simples à réaliser, ne demandent pas d’énergie, et ils vous aideront au quotidien. 

Prenez une pause régulièrement et profitez-en pour essayer ces exercices.

1- La posture :

• La machine à café et l’imprimante sont des endroits idéals pour discuter, échanger et prendre une petite pause. Optimisez votre temps en vous étirant pour améliorer votre condition de travail par la suite. Si vous êtes assis toute la journée, les étirements que l’on vous propose auront un impact positif sur votre bien-être au travail.

• Pensez à vous dégourdir régulièrement et de prendre une petite pause. 

2- La routine :

Cervicales

• Inclinez votre tête vers l’arrière puis effectuez une rotation latérale à droite. Revenez en position normale, puis recommencer en effectuant cette fois-ci une rotation latérale à gauche.

Épaules

• Enroulez vos épaules en arrière, puis dessinez des cercles en essayant d’augmenter l’amplitude à chaque fois. Puis enroulez vos épaules vers l’avant et faites de même.

Dos

• Croisez vos mains derrière vous, puis tendez-les. Ouvrez la cage thoracique vers l’avant en
bombant le torse, et inclinez votre tronc latéralement.

• Positionnez vos mains derrière la tête. Ouvrez votre cage thoracique et emmenez vos coudes
derrière pour étirer le haut du dos. Ensuite, rentrez votre menton dans la poitrine, serrez les coudes et enroulez un maximum votre buste. Attention à ne pas tirer sur les cervicales.

• Placez une main sur la machine à café ou un mur (faites opposition), et effectuez une rotation du buste en allant chercher de l’amplitude avec l’autre bras. 

 

Conseils :

• Nous vous conseillons d’aller à la machine à café ou à l’imprimante accompagnés. C’est
l’occasion idéale pour se retrouver, prendre une pause pour soi et repartir de bon pied au travail.

• Essayez de faire abstraction du regard des autres et n’hésitez pas à leur proposer d’essayer la routine d’étirements avec vous. 

 

Nouvelle Pause Bien-être : renforcement musculaire à faire depuis un canapé.

Renforcement musculaire dans son canapé (idéal en télétravail, en regardant la TV…) :

Nous vous présentons aujourd’hui une routine de renforcement musculaire à effectuer depuis votre canapé.

Le renforcement musculaire à pour but de tonifier et de raffermir certains groupes musculaires, d’adopter une meilleure posture, mais également de garder la jeunesse de vos articulations et de vos os.

I- La posture :

• Dans son canapé, il n’y a pas de posture idéale. Il est important de bouger régulièrement pour que vos muscles ne soient pas toujours dans la même position. Cela peut créer des tensions.

• Sur le dos, à plat ventre, assis en tailleur, ou allongé, voici quelques idées de positions que vous pouvez essayer.

• Lorsque vous changez de position, pensez à régler l’inclinaison de votre ordinateur pour être plus à l’aise.

II – La routine :

Abdominaux

• Placez vos mains à côté de vos hanches. Tendez vos jambes vers l’avant et inclinez votre buste vers l’arrière simultanément.

Regroupez ensuite vos genoux au niveau de la poitrine. Ayez l’image du porte-feuille qui se plie et se déplie.

Triceps

• Mettez vos mains à côté de vos hanches. Descendez à 90° avec vos bras, puis remontez en faisant glisser votre corps le long du canapé. Pliez les jambes ou tendez-les si le mouvement vous paraît simple.

Jambes

• Effectuez une flexion de jambe tout en gardant le dos droit. Ecartez vos pieds de la largeur des hanches et orientez votre pointe de pied, légèrement vers l’extérieur. Touchez le canapé avec vos fesses sans vous écraser, puis poussez avec vos jambes pour remonter.

Pectoraux

• Placez vos mains de chaque côté de vos pectoraux. Poussez puis retenez la descente sans vous laissez emporter. Pensez à aligner vos épaules, hanches et chevilles pour garder votre dos droit.

Jambes

• Surélevez un pied puis avancez l’autre devant vous. Descendez puis remontez en effectuant un angle à 90° avec vos jambes, en faisant attention de garder le dos droit. Si vous avancez votre pied vers l’avant, vous solliciterez plus vos ischios-jambiers.

Si votre pied est plus vers le canapé, les quadriceps seront plus amenés à travailler.

III – L’astuce en plus :

• Prenez un coussin pour mettre au niveau de vos cervicales ou lombaires, pour vous soulager et afin de palier au manque de soutien d’un canapé par rapport à une chaise.

Nouvelle Pause Bien-être :pour bien commencer la journée, le petit-déjeuner est essentiel

Aujourd’hui nous vous proposons une vidéo nutrition à propos du petit-déjeuner. Il est l’un des repas les plus importants de la journée. Sans lui, vous ne pourrez tenir sans grignoter la journée.

La plupart des personnes en obésité ne déjeunent pas le matin.

Prendre un petit-déjeuner équilibré est donc très important pour rester concentré toute la journée et pour ne pas être tenté à faire des écarts.

1- Le choix des aliments :

• Évitez les gâteaux transformés (trop de sucre), les viennoiseries (trop gras), les pâtes à tartiner et les jus de fruits industriels. Tous ces produits n’apportent aucune plus-value à votre corps et sont néfastes pour votre santé.

• Choisissez un petit-déjeuner coloré :

  • Fruits frais (pressé ou non) ou fruits secs
  • Pain de seigle ou pain complet
  • Œufs (durs, au plat ou à la coque)
  • Jambon de poulet
  • Bol de muesli ou de céréales complètes
  • Yaourt à la grecque ou fromage blanc 0 % (avec du miel éventuellement) 
  • Boisson chaude (thé, café, eau citronnée…) ou de l’eau plate

• Prendre un bon petit-déjeuner lancera votre journée et vous évitera une chute de fatigue à la fin de la matinée.

• Si vous n’avez pas le temps le matin, préparez votre poêle, votre tasse, vos couverts, votre assiette la veille au soir et sortez les aliments qui ne sont pas au frais (pain, miel, céréales) afin de gagner du temps. Vous n’aurez plus qu’à faire cuire vos œufs ou préparez votre petit-déjeuner sans vous précipiter.

2- L’astuce en plus :

• En cas de petit creux dans la matinée ou dans l’après-midi, procurez-vous des fruits secs ou des fruits et évitez les aliments qui peuvent nuire à votre santé physique.

 

Nouvelle Pause Bien-être :optimiser son temps au quotidien

Aujourd’hui, nous vous proposons une vidéo pour optimiser votre temps au quotidien. Que ce soit chez vous ou sur votre lieu de travail, profitez des situations du quotidien pour effectuer quelques exercices mis en place dans notre routine.

L’objectif de cette routine est de rester actif un maximum. Plusieurs petits exercices effectués régulièrement peuvent combler votre manque de temps pour une séance de sport entière.

1- La posture :

• Comme vous le savez depuis quelques temps, il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises postures. La clé, c’est le mouvement.

• Essayez de changer de positions régulièrement pour éviter la sédentarisation.

2- La routine :

Mollets (pendant le brossage de dents) :

• Montez sur la pointe des pieds et ensuite levez-la en l’air pour être appuyé sur les talons. Ne vous tenez pas pour travailler votre gainage, votre équilibre et votre proprioception.

Abdominaux (sur le canapé) :

• Placez vos mains à coté de vos fessiers et tendez vos jambes vers l’avant. Relevez votre buste et vos jambes simultanément en vous aidant avec vos mains, tout en contractant un maximum vos abdominaux.

Bas du corps (pendant le micro-ondes) :

• Effectuez un squat. Descendez jusqu’à la flexion des jambes à 90° en gardant le dos droit, les appuis largeur de hanches et poussez les fessiers vers l’arrière. Essayez de ne pas décoller les talons du sol.

Tout le corps (saut pour toucher une porte ou le plafond) :

• Sautez dès que vous pouvez, lorsque vous franchissez une porte ou touchez le plafond. Les sauts vont solliciter vos jambes mais il vont vous faire bouger pour rester actif.

Une autre vidéo viendra compléter celle-ci pour vous donner d’autres petites astuces à mettre en place au quotidien.

Nouvelle Pause Bien-être : mouvements à faire après un long trajet

Aujourd’hui, nous vous proposons une vidéo lorsque vous effectuer de longs trajets, que ce soit en voiture, en train, en bus ou même encore en avion.

Nous avons choisi l’exemple de la voiture et plus précisément lors d’un départ de vacances en famille.

I -La posture :

• Dans la voiture, essayez de garder le dos droit et les épaules plaqués au siège. Les bras ne doivent pas être complètement tendus. Ayez le regard droit et évitez de baisser la tête pour limiter les douleurs au niveau des cervicales.

• Évitez de placer votre coude sur le rebord de la fenêtre car cela créer une tension au niveau de la colonne vertébrale, et peut déséquilibrer le haut du corps ainsi que le bassin.

• Prenez une pause régulièrement pour vous étirer, vous dégourdir les jambes et prendre un bol d’air.

II – La routine :
Haut du dos : 20 secondes / 2 séries

• Tendez vos bras, au dessus de votre tête pour ressentir un étirement au niveau du haut du dos. Inclinez-vous pour étirer les lombaires et le grand dorsal et avoir de meilleures sensations.

Chaîne postérieure : 15 secondes par jambe / 2 séries
• Placez votre talon au sol, votre pointe de pied contre le banc, puis inclinez le buste tout en gardant la jambe tendue et le dos droit.

Psoas : 15 secondes par jambe / 2 séries
• Mettez un pied sur la banc, l’autre au sol. Appuyez sur votre genou et avancez-le sans décoller le talon. Gardez le dos droit pour ressentir l’étirement à l’intérieur de la cuisse.

Adducteurs : 15 secondes par jambe / 2 séries
• Positionnez votre pied sur le banc, puis tendez votre jambe. Descendez lentement pour sentir l’étirement. Poussez les fesses vers l’arrière et gardez toujours le dos droit.

Hanches : 10 répétitions par jambe / 2 séries

• Surélevez un pied sur le banc en ouvrant la hanche, puis faites le mouvement inverse en fermant la hanche tout en contrôlant le mouvement.

Fessiers : 15 secondes par jambe / 2 séries
• Fléchissez votre hanche sur le banc ou sur une table de pique-nique, puis inclinez votre buste en gardant le dos droit pour solliciter les fessiers.

Avant-bras : 15 secondes par bras / 2 séries
• Mettez vos mains sur le banc (les doigts tournés vers vous), puis avancez vos épaules vers l’avant pour étirer les avant-bras.

Poignets : 20 secondes / 2 séries

• Croisez vos mains et tournez vos poignets dans toutes les directions.

Cervicales : 20 secondes / 2 séries

• Effectuez des cercles avec votre tête avec une bonne amplitude et lentement, pour soulager vos cervicales.

Épaules : 15 secondes par bras / 2 séries
• Tendez un bras sur le côté, puis ramenez-le contre votre buste à l’aide de votre autre bras. 

III – L’astuce en plus :

• Prenez soin de votre passager en plaçant un coussin adapté autour de son cou, pour protéger ses cervicales lorsqu’il souhaite dormir ou se reposer.

Nouvelle Pause Bien-être : Découvrez aujourd’hui nos conseils pour ramasser et / ou soulever des objets tout en protégeant votre dos et vos articulations

Comment porter ou déplacer des objets au travail ou au quotidien :

Nous vous présentons aujourd’hui trois exercices pour vous aider à mieux comment porter ou déplacer des objets au travail ou dans votre quotidien tout en protégeant votre dos et vos articulations

1/La posture :

• Lorsque que vous vous baissez pour ramasser vos clés, pour habiller votre enfants, ou porter un carton lourd ou non, évitez à tout prix d’arrondir le dos et de garder vos jambes tendues. Cette position met une contrainte énorme au niveau de la colonne vertébrale, estimée à 15 fois le poids que vous portez.

• Pour se baisser, il faut solliciter vos jambes et non pas votre dos. Accroupissez-vous au dessus de l’objet puis saisissez-le. Gardez constamment votre dos droit.

• Lors du déplacement de l’objet, veillez à aligner vos hanches et vos épaules, et placez l’objet au niveau de votre nombril. Faites attention également au moment où vous le posez. Effectuez le mouvement inverse tout en contrôle, en gardant toujours le dos droit.

• En revanche si la charge à porter ou à déplacer est trop lourde, faites vous aider. Sinon, munissez- vous d’un diable, d’un transpalette ou d’un chariot élévateur (en fonction de la charge) pour vous aider.

• Soulever des charges revient à effectuer des exercices de musculation.

2/ L’astuce en plus :

• Quand vous vous accroupissez, imaginez-vous avoir une cravate qui tombe entre vos appuis, en direction de l’objet que vous voulez prendre. La cravate doit rester droite et glisser le long de votre corps. Cette astuce est imaginaire mais elle peut vous aider à adopter la bonne posture.

Nouvelle Pause Bien-être :optimiser son temps au quotidien #2

Aujourd’hui, nous vous proposons une vidéo pour optimiser votre temps au quotidien. Que ce soit chez vous ou sur votre lieu de travail, profitez des situations du quotidien pour effectuer quelques exercices mis en place dans notre routine.

L’objectif de cette routine est de rester actif un maximum. Plusieurs petits exercices effectués régulièrement peuvent combler votre manque de temps pour une séance de sport entière.

1- La posture :

• Comme vous le savez depuis quelques temps, il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises postures. La clé, c’est le mouvement.

• Essayez de changer de positions régulièrement pour éviter la sédentarisation.

2- La routine :

Fessiers (pendant que la bouilloire chauffe) :

• Effectuez une abduction et une rétro-pulsion de hanche. Tendez une jambe derrière puis sur le côté pour réaliser l’exercice. Garder le dos droit et essayez de rester équilibré.

Gainage (lecture du journal) :

• En position de gainage, alignez vos chevilles, vos hanches et vos épaules en contractant les fessiers et les abdominaux. Attention à ne pas avoir le bassin trop bas et de ne pas creuser le dos.

Proprioception (en attendant le bus) :

• Attendez le bus ou le train sur une jambe pour travailler votre proprioception, votre équilibre et renforcer vos muscles du bas corps (notamment les muscles du pied).

Nouvelle Pause Bien-être :Commencer efficacement une journée au travail

Nous allons vous présenter une routine d’échauffement à effectuer avant de commencer votre journée ou après la pause du midi.

Le but ? Accroître votre productivité au travail. En effet, l’échauffement va permettre d’avoir une meilleure concentration, d’être plus dynamique et d’être plus réceptif.
De plus, il permettra de diminuer le stress, d’éveiller l’esprit et de rester actif pour éviter toute baisse d’énergie.

La routine du jour contient tout d’abord un déverrouillage articulaire global afin de gagner de l’amplitude entre deux articulations. Ensuite, quelques étirements activo-dynamique qui permettront d’échauffer les muscles et également le système neuro-musculaire. En fin d’échauffement, du renforcement musculaire pour augmenter le débit sanguin.

Faites comme les sportifs avant un entraînement ou une compétition, échauffez-vous également pour éviter les blessures et les troubles musculo-squelettiques.

1- Déverrouillage :

Poignets + chevilles : 10 secondes / chevilles.
Tournez vos poignets dans différentes directions en même temps qu’une des deux chevilles.

Flexions des genoux : 10 secondes / jambes Fléchissez les genoux sans décoller vos pieds du sol.

Rotations des genoux : 10 secondes / jambes
Effectuez une rotation du genou dans un sens puis dans l’autre.

Flexions de hanches : 10 secondes
Inclinez le buste puis redresse-vous afin de faire une extension de hanche. Gardez les jambes tendues.

Inclinaisons latérales de hanches : 20 secondes
Inclinez-vous latéralement à gauche tout en gardant une main au niveau de votre flanc. L’autre main vous aidera à aller chercher un peu plus loin dans la flexion.

Rotations du bassin : 10 secondes / sens
Placez vos mains sur vos hanches puis effectuez des cercles avec votre bassin.

Flexions de coudes : 10 secondes / côté
Mettez une main sur le coude du bras opposé, puis passez votre bras à l’intérieur et l’extérieur de l’autre bras.

Cervicales : 10 secondes / sens
Effectuez des cercles avec votre tête afin de soulager vos cervicales.

2- Renforcement musculaire :

Squat : 10 répétitions
Fléchissez vos jambes et gardez votre dos droit. Poussez les fesses ers l’arrière et ayez le regard droit.

Fentes avant : 5 répétitions / jambe
Avancez un pied puis descendez en flexion à 90° avec les deux genoux, tout en gardant les buste relevé et le regard devant vous.

Fentes latérales : 5 répétitions / jambe
Pliez une jambe puis tendez l’autre tout en gardant le pied au sol. Gardez votre dos droit.

Mollets : 10 répétitions
Montez sur la pointe des pieds puis déroulez pour monter sur vos talons.

3-Étirements balistique :

Bas du corps : 5 répétitions / jambe
Balancez votre jambe de haut en bas de manière dynamique, gardez le dos droit et tenez vous éventuellement afin de rester équilibré.

Adducteurs : 5 répétitions / jambe
Croisez une jambe devant l’autre en dynamique pour solliciter les adducteurs.

Épaules : 5 répétitions / bras
Placez une main sur votre épaule opposée, puis effectuez des cercles en avant et en arrière.

Dos : 10 répétitions
Effectuez une rotation du buste en vous aidant de vos bras afin de sollicitez votre dos.

4- Astuce en plus :

Le midi, vous pouvez effectuer une sieste régénératrice d’environ 15 à 30 minutes. Cela vous permettra de récupérer pour être de nouveau productif et concentré après cette pause.

Après cette courte sieste, vous pouvez de nouveau effectuer l’échauffement que l’on vous propose aujourd’hui afin d’être de nouveau prêt à travailler.