24.05.2021 - 7 h 38
Nouvelle Pause Bien-être : mouvements à faire après un long trajet
Aujourd’hui, nous vous proposons une vidéo lorsque vous effectuer de longs trajets, que ce soit en voiture, en train, en bus ou même encore en avion.
Nous avons choisi l’exemple de la voiture et plus précisément lors d’un départ de vacances en famille.
I -La posture :
• Dans la voiture, essayez de garder le dos droit et les épaules plaqués au siège. Les bras ne doivent pas être complètement tendus. Ayez le regard droit et évitez de baisser la tête pour limiter les douleurs au niveau des cervicales.
• Évitez de placer votre coude sur le rebord de la fenêtre car cela créer une tension au niveau de la colonne vertébrale, et peut déséquilibrer le haut du corps ainsi que le bassin.
• Prenez une pause régulièrement pour vous étirer, vous dégourdir les jambes et prendre un bol d’air.
II – La routine :
Haut du dos : 20 secondes / 2 séries
• Tendez vos bras, au dessus de votre tête pour ressentir un étirement au niveau du haut du dos. Inclinez-vous pour étirer les lombaires et le grand dorsal et avoir de meilleures sensations.
Chaîne postérieure : 15 secondes par jambe / 2 séries
• Placez votre talon au sol, votre pointe de pied contre le banc, puis inclinez le buste tout en gardant la jambe tendue et le dos droit.
Psoas : 15 secondes par jambe / 2 séries
• Mettez un pied sur la banc, l’autre au sol. Appuyez sur votre genou et avancez-le sans décoller le talon. Gardez le dos droit pour ressentir l’étirement à l’intérieur de la cuisse.
Adducteurs : 15 secondes par jambe / 2 séries
• Positionnez votre pied sur le banc, puis tendez votre jambe. Descendez lentement pour sentir l’étirement. Poussez les fesses vers l’arrière et gardez toujours le dos droit.
Hanches : 10 répétitions par jambe / 2 séries
• Surélevez un pied sur le banc en ouvrant la hanche, puis faites le mouvement inverse en fermant la hanche tout en contrôlant le mouvement.
Fessiers : 15 secondes par jambe / 2 séries
• Fléchissez votre hanche sur le banc ou sur une table de pique-nique, puis inclinez votre buste en gardant le dos droit pour solliciter les fessiers.
Avant-bras : 15 secondes par bras / 2 séries
• Mettez vos mains sur le banc (les doigts tournés vers vous), puis avancez vos épaules vers l’avant pour étirer les avant-bras.
Poignets : 20 secondes / 2 séries
• Croisez vos mains et tournez vos poignets dans toutes les directions.
Cervicales : 20 secondes / 2 séries
• Effectuez des cercles avec votre tête avec une bonne amplitude et lentement, pour soulager vos cervicales.
Épaules : 15 secondes par bras / 2 séries
• Tendez un bras sur le côté, puis ramenez-le contre votre buste à l’aide de votre autre bras.
III – L’astuce en plus :
• Prenez soin de votre passager en plaçant un coussin adapté autour de son cou, pour protéger ses cervicales lorsqu’il souhaite dormir ou se reposer.
