14.06.2021 - 7 h 53
Nouvelle Pause Bien-être :Commencer efficacement une journée au travail
Nous allons vous présenter une routine d’échauffement à effectuer avant de commencer votre journée ou après la pause du midi.
Le but ? Accroître votre productivité au travail. En effet, l’échauffement va permettre d’avoir une meilleure concentration, d’être plus dynamique et d’être plus réceptif.
De plus, il permettra de diminuer le stress, d’éveiller l’esprit et de rester actif pour éviter toute baisse d’énergie.
La routine du jour contient tout d’abord un déverrouillage articulaire global afin de gagner de l’amplitude entre deux articulations. Ensuite, quelques étirements activo-dynamique qui permettront d’échauffer les muscles et également le système neuro-musculaire. En fin d’échauffement, du renforcement musculaire pour augmenter le débit sanguin.
Faites comme les sportifs avant un entraînement ou une compétition, échauffez-vous également pour éviter les blessures et les troubles musculo-squelettiques.
1- Déverrouillage :
Poignets + chevilles : 10 secondes / chevilles.
Tournez vos poignets dans différentes directions en même temps qu’une des deux chevilles.
Flexions des genoux : 10 secondes / jambes Fléchissez les genoux sans décoller vos pieds du sol.
Rotations des genoux : 10 secondes / jambes
Effectuez une rotation du genou dans un sens puis dans l’autre.
Flexions de hanches : 10 secondes
Inclinez le buste puis redresse-vous afin de faire une extension de hanche. Gardez les jambes tendues.
Inclinaisons latérales de hanches : 20 secondes
Inclinez-vous latéralement à gauche tout en gardant une main au niveau de votre flanc. L’autre main vous aidera à aller chercher un peu plus loin dans la flexion.
Rotations du bassin : 10 secondes / sens
Placez vos mains sur vos hanches puis effectuez des cercles avec votre bassin.
Flexions de coudes : 10 secondes / côté
Mettez une main sur le coude du bras opposé, puis passez votre bras à l’intérieur et l’extérieur de l’autre bras.
Cervicales : 10 secondes / sens
Effectuez des cercles avec votre tête afin de soulager vos cervicales.
2- Renforcement musculaire :
Squat : 10 répétitions
Fléchissez vos jambes et gardez votre dos droit. Poussez les fesses ers l’arrière et ayez le regard droit.
Fentes avant : 5 répétitions / jambe
Avancez un pied puis descendez en flexion à 90° avec les deux genoux, tout en gardant les buste relevé et le regard devant vous.
Fentes latérales : 5 répétitions / jambe
Pliez une jambe puis tendez l’autre tout en gardant le pied au sol. Gardez votre dos droit.
Mollets : 10 répétitions
Montez sur la pointe des pieds puis déroulez pour monter sur vos talons.
3-Étirements balistique :
Bas du corps : 5 répétitions / jambe
Balancez votre jambe de haut en bas de manière dynamique, gardez le dos droit et tenez vous éventuellement afin de rester équilibré.
Adducteurs : 5 répétitions / jambe
Croisez une jambe devant l’autre en dynamique pour solliciter les adducteurs.
Épaules : 5 répétitions / bras
Placez une main sur votre épaule opposée, puis effectuez des cercles en avant et en arrière.
Dos : 10 répétitions
Effectuez une rotation du buste en vous aidant de vos bras afin de sollicitez votre dos.
4- Astuce en plus :
Le midi, vous pouvez effectuer une sieste régénératrice d’environ 15 à 30 minutes. Cela vous permettra de récupérer pour être de nouveau productif et concentré après cette pause.
Après cette courte sieste, vous pouvez de nouveau effectuer l’échauffement que l’on vous propose aujourd’hui afin d’être de nouveau prêt à travailler.
