28.06.2021 - 9 h 49
Dernière Pause Bien-être avant les vacances en compagnie de Zouhir le capitaine de l’équipe de Basket fauteuil de l’Elan Chalon, Guillaume et Antonin.
Aujourd’hui on met un coup de projecteur sur l’équipe de Basket Fauteuil de l’Elan Chalon.
On vous présente avec l’aide de Zouhir, quelques exercices simples, rapides, et faciles à réaliser pour améliorer le bien-être au quotidien.
Lorsque l’on pratique le basket fauteuil, les bras sont sursollicités, car on s’en sert pour manipuler la balle, mais également pour se déplacer…
Il devient donc important de renforcer la partie haute du buste, les bras, ainsi que les épaules.
Nous allons vous présenter plusieurs exercices pour étirer, échauffer et renforcer ces zones du corps.
Comme l’entrainement, il est aussi important de bien récupérer, l’étirement est un très bon outil pour activer les mécanismes de récupération, il procure une sensation de relâchement et de bien-être, voici quelques exemples simples que vous pouvez utiliser au quotidien, que vous soyez sportif ou non !
1- Echauffement
Rotation du cou (20s / sens) : Effectuez des cercles avec votre tête pour soulager et échauffer vos cervicales de manière active.
Épaules (10 reps / sens) : Bras tendus, formez des cercles de plus en plus grands, en avant puis en arrière.
Flexions de coudes (10 reps) : Placez vos mains derrière votre tête, puis tendez vos bras vers le haut de façon dynamique.
2- Étirements
Avant-bras (10s / côté) : Tendez votre bras et tournez vos doigts vers le sol. Prenez ensuite le bout de vos phalanges et ramenez-les vers vous.
Dos et épaules (10s ) : Croisez vos mains puis essayez de venir toucher le sol bras tendus. Redressez-vous ensuite tout en gardant les bras tendus au dessus de votre tête.
Dos et deltoïdes (10s / côté ) : Effectuez une flexion latérale du tronc en vous inclinant sur le côté avec le bras opposé qui est tendus.
Haut du dos (10s ) : A l’aide d’un partenaire, tendez vos bras derrière vous puis levez-les petit à petit sans chercher la douleur.
3- Renforcement musculaire
Tirage vertical (10 reps / 4 séries): Prenez la barre plus large que la largeur des épaules. Inclinez légèrement le buste puis amenez la barre sous le menton en fixant les omoplates.
Pompes (10 reps / 4 séries) : Sur les mains ou sur les poings, placez vos mains largeur poitrine, puis montez et descendez en contrôlant le mouvement.
Élévations latérales (10 reps / 4 séries) : Inclinez-vous puis écartez les bras de chaque côté en fixant les omoplates et en gardant le dos droit.
Dips (10 reps / 4 séries) : Placez-vous sur des barres parallèles, descendez et montez verticalement afin de solliciter les triceps.
Gainage (30s / 4 séries) : Mettez-vous sur les pieds ou les genoux, serrez les abdominaux et les fessiers pour optimiser votre gainage.
Nous tenons à remercier notre partenaire AÉSIO mutuelle, Guillaume VETA, Antonin MONIN et pour cette vidéo Zouhir BOULEFA pour cette série de vidéos sur le bien-être au quotidien.
